安阳网站关键词优化,360公司官网首页,oppo手机网站建设策划方案,网站建设项目分期许多讲自我提升的书#xff0c;往往会把成功的原因归结为两点#xff1a;自律#xff0c;以及专注。 他们会告诉你#xff1a;为什么别人能够成功、而你不能#xff1f;第一是你不够自律#xff0c;无法每天雷打不动地坚持「好习惯」#xff1b;第二#xff0c;是你不够…许多讲自我提升的书往往会把成功的原因归结为两点自律以及专注。 他们会告诉你为什么别人能够成功、而你不能第一是你不够自律无法每天雷打不动地坚持「好习惯」第二是你不够专注不能心无旁骛地去投入手头的事情。 而这两点背后的根源是什么呢他们告诉你叫做「意志力」Willpower。 什么叫「意志力」简而言之就是「控制自己」的能力。
比如下了班累得不想动但我还是努力坚持去背单词 —— 这里促使我「坚持去背单词」而非「瘫在沙发玩手机」的动力就是意志力。 在某些场合它也叫做「自控力」意思是一样的。 你一定听过这种说法意志力就像肌肉越用就会越疲劳。而当意志力疲劳了我们就容易分心、走神、抵抗不了诱惑等等。所以要像锻炼肌肉一样锻炼意志力这样才能成功。 还有另一种说法意志力是一种有限的资源你使用它它就会变少从而需要花费更大的力气才能「控制」自己去工作、学习抵制诱惑。 这些说法看起来非常符合直觉故而许多人深信不疑。 于是许多人全盘接受了「意志力」的解释认为我之所以不够成功、碌碌无为主要原因就是缺乏意志力。我要去锤炼我的意志力控制自己去坚持好习惯、克服坏毛病这样才能变得更优秀。 这样的想法当然是好的但前提是
所谓的「意志力」真的存在吗 让我们从「棉花糖实验」开始说起。 意志力的源头可以追溯到 1970 年前后斯坦福大学 Walter Mischel 博士的棉花糖实验
把一群孩子关在一个小房间里每个人发一个棉花糖告诉他们棉花糖可以吃。但如果你等待15分钟就可以得到两个棉花糖。如果你抵制不了诱惑把手上的糖吃掉你就什么也得不到了。 实验的结果是那些等待研究者回来的孩子们在今后的人生中表现均优于「吃掉棉花糖」的孩子 —— 包括人际关系、SAT成绩、同学评价等等。 Walter Mischel 认为那些能够等待研究者回来的孩子拥有更强的「意志力」—— 他称之为「延迟满足」的能力因此他们抵抗诱惑的能力更强故而长大之后在社会上取得成就的可能性也会更高。 1998 年心理学家 Roy Baumeister鲍迈斯特很重要请记住这个名字做了一项实验系统地发展了「意志力」的理论。也正是这个理论成为近 20 年来心理学界最大的发现被写进许多教科书里。 他烤了一堆巧克力小饼干然后叫一堆学生进来。其中A 组学生可以吃美味的巧克力饼干B 组学生只能吃旁边的小萝卜。接着再让他们去做一道极其复杂的题目。 他发现A组学生平均放弃的时间是 19 分钟而 B 组学生放弃的时间是 8 分钟。 Baumeister 解释道这是因为 B 组参与者在控制自己「不吃饼干」时已经耗费了大量的意志力所以他们做题时控制自己「不能放弃我要坚持」的意志力就会减弱从而更容易放弃。 基于此他提出了一项振聋发聩的成果自我损耗理论Ego depletion。 具体包括
1意志力是一种「心理能量」你每使用一点它就会消耗一点。
2它的生理基础是糖。一杯加了糖的柠檬水就能快速有效补充意志力。
3它就像肌肉一样可以通过锻炼来加强。经常训练它就可以提高你的意志力。 这个理论一提出来立刻传遍全球各地被大众广为接受。 原因无他这个理论看上去实在太简洁、太可靠、太美妙了完美符合大众的期望和直觉就好像它本来就应该如此。 这也是「意志力」这个概念被大众广为认知的原因所在。 在这段时间内出版的许多畅销书、教材多多少少都引用了这个成果包括戴维·迈尔斯的《社会心理学》。因此说它是 21 世纪初对大众影响最大的心理学理论也不为过。 但这个理论很快遭到了质疑。 2013 - 2015 年迈阿密大学的 Evan Carter 和其导师发表了一系列研究提出他们无法复制 Baumeister 的成果。同时他们对过往的研究做了一次深入了解发现存在着许多细节问题。 鉴于此他们认为自我损耗理论是否也许根本就是错的 美国心理科学协会立刻作出反应他们于 2016 年做了一批大规模重复性实验试图重现 Baumeister 的意志力和自我损耗理论结果是什么呢 没有发现自我损耗现象的存在。 也就是说Baumeister 的理论很可能是错的。它被广泛接受很可能只是因为大众觉得「它看上去很正确」而已。 为了保证客观性这些实验都是在 Baumeister 的指导下使用了更严谨的实验方法结果依然不容乐观。 这可以说是心理学界近 20 年以来一次比较大的翻车。 顺便一说棉花糖实验在这 20 年里也被发现存在大量问题。 比如2013 年一项发表在 Cognition 期刊上的文章提出棉花糖实验没有剔除一个重要变量那就是孩子们对研究人员的信任。 文章认为如果孩子所处的环境更安稳、更熟悉且他们能确信研究人员会带给他们第二颗糖那选择「延迟满足」的孩子人数会大大增加。 诸如此类。其他的问题还有很多。就目前来说学术界对于棉花糖实验基本上是持谨慎否定态度。 如果你看到哪篇文章、课程里拿它作为正面例子来佐证「意志力」那很可能是作者的知识体系没有及时更新。 实际上棉花糖实验也好自我损耗理论也罢它们都存在一个问题
试图用一个极其简单的因素去理解和描述这个极其复杂的世界。 这也就是我常说的「简单归因」。 试想这个世界如此复杂「成功」的人多种多样难道区分他们的唯一标准就是是否具备「意志力」和「延迟满足」 那也未免太简单了。 那么如果我们否定了「意志力」和「自我损耗」理论如何解释与之相关的种种现象呢 在我们眼中有些人就是「意志力弱」「自控力差」难以坚持计划、保持习惯、长期去做「正确的事情」。比如 说好要减肥仍然忍不住吃夜宵 做了详细的读书、学习计划但坚持几天就放下了 给自己立的 flag从来都没有成功过…… 如果抛弃「意志力」的概念我们如何解释这些情况呢 一个比较有解释力的理论是「自我决定理论」Self-determination TheorySDT。 它对意志力理论作了修正认为所谓的意志力其实属于一种更大能力的一部分亦即「自我调节能力」Self-regulatory。 自我调节能力指的是决定大脑「要做什么」和「不做什么」。它的范围非常广包括抵抗诱惑进行决策处理复杂任务等等。 依照神经科学的研究它主要受前额叶皮层的「自上而下」通道的控制涉及情绪、奖励等相关区域。 SDT 理论认为只有当要做的事情并非出于自主选择时自我调节能力才会下降 —— 这就叫做「自主模型」。 举个例子领导丢给你一项任务让你马上搞定而你又不那么喜欢它那么你在执行的过程中就会更容易出现所谓的「自我损耗」现象 —— 亦即难以专注容易走神、分心觉得烦躁无聊等等。 反过来如果这项工作本身就是你喜欢、想做的哪怕它非常困难你也能够毫不费力地投入进去。 简而言之SDT 理论把人的内在动机分成三种分别是胜任、归属和自主。也就是说我们做任何事情都出于三种内在动力 想探索自己的能力和表现 想跟别人建立互动和关系 想践行自己的意志掌控自己的行为。 你会发现SDT 理论跟「心流」理论是非常契合的什么情况下我们会心无旁骛地投入一件事情并感受到快乐和沉浸感
一它是由我自主选择的不受外部条件的压力和限制
二它的挑战性适中需要我绞尽脑汁、发挥能力才能攻克。 只有符合上述情况我们才能感受到「心流」的满足感。 当你沉浸于心流之中时你会需要使用「意志力」来让自己保持「专注」吗当然不需要。你什么都不用做大脑就会自然而然地、全神贯注在手头的事情上就算有干扰也不会受到丝毫影响。 同样当你沉浸于心流时你需要严格践行所谓的「番茄钟」每 25 分钟起来休息吗不需要这只是一种打扰。你的大脑会自动调节到最合适、最舒服的状态直到疲劳为止。 SDT 理论和心流理论把「意志力」的权力交还给了你自己。 它们共同揭示了一点如果你感到缺乏意志力那也许是因为这件事情压根就不是你发自内心想去做的。你要做的是去思考、问清楚自己我为什么要做它我想通过它来达到什么、实现什么 举个例子你给自己定下读书计划是因为别人告诉你「要读书」是因为你希望改变自己「不读书」的形象还是你真的愿意读书想从书里获得新的启发和知识 如果你难以「坚持」这个计划不妨先思考一下你读书的目标、价值和动机。 再举个例子我每一篇 6-7k 字的文章是靠意志力写出来的吗当然不是。是因为我喜欢写作也希望通过写作去帮助和影响更多的人 —— 这就是一种强有力的动机。 所以哪怕写得很辛苦我也不需要告诉自己「要坚持」「要提高意志力」—— 因为这本来就是我想做的事情。 思考自己的目标、动机和价值这是比寄希望于虚无缥缈的「意志力」更有意义的事情。 除了「自主模型」之外另一种强有力的模型是「奖励模型」。 这个模型认为人在作出任何选择时都会遵循一套「价值判断」的原则。我们会通过思考行动的预期来分析它的成本和收益作一个价值对比判断选择那些净收益最高的行为。 这个模型最常用的场景是用来解释日常生活的「长期-短期」平衡。 日常生活中每个人都有长期的目标也有短期内获得满足感的需求。奖励模型认为为了实现长期目标就需要调用自我调节能力不断控制自己的行为但长期这样做会导致大脑疲劳、奖励枯竭。 因而我们需要采取一些「即时反馈」行为来为大脑充电注入能量。 所以我们会在「长期-短期」之间不断来来回回。这本来就是合理的也是必要的。 同时奖励模型也提出了一些发现。 如果一个人长期得不到外界的奖励、反馈那么他就更有可能倾向于「即时反馈」亦即去做一些短期的、小的事情来获得即时的回报。表现出来就是「意志力薄弱」。 例如有一些研究发现贫穷的人表现出了更低的意志力和自我调节能力很可能就是因为这个原因。他们习惯了贫穷故而他们的思维都是「如何满足当下的需要」从而会忽视「长远的发展」。 同样如果一个人的杏仁核较为发达对恐惧和情绪的感受度更敏感那么他就越有可能为了避免不确定和焦虑从而选择完成短期的任务搁置长期的事情。 这表现出来的就是拖延。 你可能会记得我在谈到「自律」时都会用一个分析框架叫做「动力-阻力」框架。 这里面可以把动力分为内部和外部。自主模型就是内部动力奖励模型就是外部动力以及一部分阻力。 这也许是我们用来替代「意志力」更好的思考方式。 那么讲了这么多作为个体而言如何更好地提升「自我调节能力」来养成好的习惯成为更好的自己呢 1. 给自己一个图景 有许多研究表明在做一件事情之前事先想象它被完成的图景可以有效地增强动力和成功率。 举个例子我写文章之前一定会先建立一个框架让自己对「文章写出来是什么样子」有一个整体的感受和认知。基于这个框架再一步步把内容填充进去这样就不容易疲劳。 同样学习一个新领域时也要建立一个框架大致知道它的源流、方法、成果和派别再把具体的知识点分门别类放进去这样才能有效地保持长时间的学习。 做一项艰巨的任务之前也不妨想一想「它被完成之后的情形」这可以有效地为你注入动力。 当然更重要的也是我一直强调的一定要思考清楚我想成为一个什么样的人。 只有明确了这一点你所有的行动才是有的放矢。 2. 采取最小化步骤 我在多篇文章里都提过建立一个新习惯最有效的办法就是采取最小化的步骤。 不要追求一蹴而就而是先一步步开始用新习惯替代旧习惯。直到内化了、无需有意识地行动再继续进行下一步。 最简单的操作就是「一……就……」比如写完一段话就起来活动一下开完一次会议就立刻记录会议要点一闲下来就打开笔记本整理当天的笔记等等。 同样我在写作课中也这样告诉学员不要想着一下子应用所有的知识点那太难了。可以试着先拎出一个点用便签提醒自己在实际写作、表达中去应用。直到成为习惯了再开始下一个知识点以此类推慢慢建立自己的一套表达体系。 也可以参考我在 好的方法哪需要什么「自律」 中提到的「EDISON」训练法一步步改变和完善自己。 3. 审问自己的内心 大多数时候我们的行为未必是遵从自主意志而是来源于外界的灌输、要求、引导和暗示。 以及来源于自己因为种种情绪而产生的对未来的负面想象、担忧、压力和焦虑。 因此这套工具箱可以帮助你更好地理清自己的内心 抽离从所处的情境中跳出来从第三方旁观者的角度观察自己。 觉察意识到自我的状态意识到自己在做什么、产生了什么反应、与外界在进行什么样的交互。 控制有意识地控制自我的行为约束自己的注意力重新界定和指向自己的目标。 慢慢锻炼这个能力你会逐渐意识到外界是如何影响自己的而自己又是如何不知不觉被自己影响的。 试着去驯化它、规范它让自己能够跳出框架更冷静地看待事物思考问题。 4. 与自己和解 我为什么要写这篇文章并不是为了颠覆你的认知而是想告诉你
不要把「我缺乏意志力」作为借口而忽视了自己的主观能动性。 只有你自己能够决定自己要走哪个方向能走得多远。 我希望帮你建立这么一个认知当你遇到障碍、困难停下脚步时或许可以试着多想一步去深入思考你的目标、动机、价值和反馈找到自己真正发自内心的动力和愿望。 或许可以试着用更长远的视角看待自己想一想如果我站在5年后、10年后回过头看现在的自己会有什么感受 而不是停留在「我缺乏意志力」这一点上止步不前。 没有什么外部的力量能够决定你我的极限。决定这一点的只有自己的选择。 与大家共勉。
